2026-09-02
十種傷害血管的行為，你中了幾個?
血管不是突然堵住，而是每天一點一點受傷 談到傷血管，多數人第一時間想到的，大概都是抽菸、吃太油、膽固醇太高。但如果只停留在這些大家都知道的危險因子，其實很容易忽略另一件事：血管每天都在回應我們的飲食時間、睡眠節律、呼吸、環境污染，甚至是某些習以為常的用藥方式。 血管最內層的血管內皮（vascular endothelium）並不是單純的一層「內壁」，它會透過一氧化氮（nitric oxide, NO）調節血管舒張，也參與發炎、凝血、血小板活化與血管張力控制。當氧化壓力增加、交感神經長期活化、血壓反覆波動或慢性發炎持續存在時，NO的生物利用率可能下降，逐漸形成所謂的「內皮功能障礙（endothelial dysfunction）」。 所以血管真正怕的，往往不是偶爾一次吃錯、睡錯，而是同一種傷害每天反覆發生。而下面這十種行為，可能比「吃太油」更容易被忽略。 吃完飯就坐著，血管正在承受餐後壓力 我們很習慣注意空腹血糖，卻比較少注意「吃完飯之後的幾個小時」。進食後，尤其是攝取大量精製澱粉或糖類之後，血糖、胰島素及三酸甘油酯會進入餐後變化期。當餐後血糖快速升高，氧化壓力可能增加，NO生物利用率下降，因此餐後階段其實也是血管內皮容易受到代謝刺激的時段。 問題在於，現代人吃完飯後最常做的事，剛好就是繼續坐著。 2020年《Sports Medicine》刊登的系統性回顧與統合分析指出，在長時間坐姿期間插入短暫的身體活動，能改善餐後血糖與胰島素反應。也就是說，同樣吃完一頓飯，「連續坐好幾個小時」與中間有起身走動，身體面對的餐後代謝負荷並不完全相同。 因此，飯後活動的意義不一定是為了「把剛剛那碗飯消耗掉」，而是在避免高血糖、高胰島素與久坐同時疊加，形成長時間的代謝壓力。 晚餐愈吃愈晚，不只是容易胖而已 「晚上吃東西容易胖」大家聽過，但吃飯時間與心血管之間的關係，其實比體重更值得討論。人體具有明顯的晝夜節律。胰島素敏感性、血壓、交感神經活性、荷爾蒙分泌與周邊組織代謝，都不是24小時維持相同狀態。因此，同樣的一餐，在白天與深夜攝取，代謝反應可能並不完全相同。 2023年《Nature Communications》發表NutriNet-Santé大型前瞻性世代研究，分析103,389名成人的飲食時間。研究發現，相較於較早進食者，每天第一餐較晚，以及晚上9點之後才吃最後一餐的人，後續心血管疾病風險較高，尤其女性的關聯較為明顯。 這是一項觀察性研究，因此不能解讀成「晚上9點吃飯一定會造成心血管疾病」。真正值得注意的是，當晚吃同時伴隨熬夜、睡眠不足、宵夜與較差飲食品質時，可能形成一連串對代謝不利的生活節律。 所以心血管健康不只是「吃什麼」，開始也要注意「什麼時間吃」。 睡滿七小時，卻每天不同時間睡 睡眠衛教最常講的是「一天睡7至9小時」，但現在愈來愈多研究開始注意另一個指標：睡眠規律性。 2020年《Journal of the American College of Cardiology（JACC）》發表MESA前瞻性研究，讓1,992名沒有心血管疾病的參與者配戴腕式活動紀錄器測量睡眠，再追蹤心血管事件。 結果發現，與每天睡眠時間差異小於1小時者相比，睡眠長度每天變動超過2小時的人，後續心血管事件風險約為2.14倍；睡眠開始時間每天差異超過90分鐘者，風險約為2.11倍。研究甚至在調整平均睡眠時間及傳統心血管危險因子之後，仍然觀察到明顯關聯。 這代表一件非常有意思的事：睡眠健康可能不能只計算「總時數」。 今天晚上11點睡、明天凌晨2點、週末凌晨4點，即使平均仍然睡滿7小時，身體的晝夜節律可能持續受到干擾。所以血管在意的，可能不只是你睡多久，還包括你是不是每天差不多時間睡。 開著燈睡，血管可能也沒有真正進入夜晚 另一個更少被注意到的細節，是睡覺時的光線。有些人習慣開電視睡覺、留著床頭燈，或房間長期受到窗外路燈照射。對我們來說只是「一點亮光」，但對生理時鐘而言，光線本身就是重要的時間訊號。 2025年《JAMA Network Open》發表UK Biobank前瞻性研究，分析88,905名40歲以上成人，利用腕戴式感測器收集約1,300萬小時的實際光線暴露資料，並追蹤約9.5年。研究發現，夜間光線暴露較高者，後續冠狀動脈疾病、心肌梗塞、心衰竭、心房顫動及中風風險都較高，而且在調整多項生活型態與心血管危險因子後仍存在關聯。 目前仍屬觀察性證據，不能直接說「開夜燈會導致心肌梗塞」。但它帶來一個新的睡眠觀念，睡眠的品質，不只看床墊、溫度與睡多久，「夜間是否真正維持黑暗」也可能是生理時鐘的一部分。 打呼不是小事，血管可能整晚反覆缺氧 有些人的打呼聲非常大，睡眠中甚至會突然沒有呼吸，幾秒後再大口喘氣，家人已經習以為常。真正需要注意的並不是聲音，而是背後可能存在的阻塞型睡眠呼吸中止症（obstructive sleep apnea, OSA）。 OSA會讓人體在睡眠中反覆出現「缺氧—重新供氧」的循環。每一次呼吸中止，都可能伴隨血氧下降；重新呼吸時，交感神經突然活化，心跳與血壓也跟著變化。長期反覆發生，可能增加氧化壓力、發炎與血管內皮功能異常。 2021年美國心臟協會在《Circulation》發表的科學聲明中特別指出，OSA與高血壓、冠狀動脈疾病、心衰竭、心房顫動及中風具有密切關聯，而且在心血管疾病患者中相當常見。 換句話說，有些人雖然「躺在床上八小時」，血管卻可能一整晚反覆經歷缺氧與交感神經刺激。
牙齦一直流血，可能不只是口腔問題 刷牙看到血，很多人的第一個想法是牙刷太硬。但如果牙齦長期腫脹、容易流血、牙周囊袋發炎或牙齒開始鬆動，就不能只把它當成口腔局部問題。 牙周病本身是一種慢性細菌感染與發炎狀態。當牙周組織長期發炎，細菌產物及發炎介質可能進一步影響全身發炎反應，因此多年來一直有人研究牙周疾病與動脈粥樣硬化之間的關係。 真正重要的是，當我們談「慢性發炎」時，不應該只想到體脂肪、血糖或膽固醇。一個每天都在流血、發炎的牙周組織，也可能是一個長期存在、卻經常被忽略的發炎來源。 PM2.5傷的不只有肺，也會影響血管 空氣污染是另一個很容易被錯誤歸類的問題。很多人看到PM2.5，只想到氣喘、咳嗽與肺部疾病，但PM2.5與心血管疾病之間的研究證據其實非常完整。 2020年美國心臟協會在《Circulation》發表PM2.5科學聲明，指出自2010年前一次科學聲明以來，已有相當有力的證據支持細懸浮微粒在心血管疾病中的因果角色。PM2.5可能透過肺部誘發氧化壓力與發炎反應，進一步影響全身循環、自律神經、血管內皮以及血栓相關機轉。 這也產生一個很有意思的生活細節。運動本來對血管很好，但是進行運動時，每分鐘通氣量明顯增加。如果選擇在車流量非常大的道路旁高強度跑步或騎車，吸入污染物的總量也可能增加。因此不是「不要戶外運動」，而是血管保養開始需要把「在哪裡運動」也考慮進去。 每天的交通噪音，也可能變成血管壓力 除了看不見的PM2.5，還有一種環境刺激每天都在身邊：噪音。長時間居住在主要幹道、鐵路或航道附近的人，可能早已習慣車聲。但大腦習慣，不代表自主神經完全沒有反應。 環境噪音與心血管研究提出一條相當合理的生理路徑：噪音刺激可能增加壓力反應與交感神經活性，干擾睡眠、影響壓力荷爾蒙，長期可能與高血壓、血管功能及心血管疾病風險相關。 因此，噪音並不只是「吵不吵」的生活品質問題。對長期處於高暴露環境的人來說，它更像是一種每天看不到的生理壓力，這也讓現代心血管預防從「個人做了什麼」，逐漸延伸到「一個人每天生活在什麼環境」。 止痛藥吃成習慣，血管也可能付出代價 頭痛吃一顆、肩膀痠再吃一顆、膝蓋痛又自己買一盒。NSAIDs，也就是非類固醇抗發炎藥，對疼痛與發炎控制非常重要，但不能因此把它理解成完全沒有心血管影響。 部分NSAIDs可能影響腎臟前列腺素、鈉水排泄與血壓，也可能改變血小板與血管內皮相關的前列腺素平衡。 2017年《BMJ》發表一項個人病人資料的Bayesian統合分析，納入超過44萬名受試者，結果發現常見NSAIDs的使用與急性心肌梗塞風險增加相關，而且風險可能在開始使用後第一週就出現，較高劑量的風險尤其值得注意。 2018年另一篇《BMJ》丹麥全國性世代研究則特別分析diclofenac，發現開始使用diclofenac後30天內，主要心血管不良事件發生率高於未使用者，也高於部分其他常見止痛藥使用者。 這並不是說「NSAIDs不能吃」。真正應該傳達的是：需要用藥時合理使用，與把止痛藥吃成日常習慣，是兩件完全不同的事。尤其本身已有高血壓、腎功能異常或心血管疾病的人，更不應該把長期自行服用NSAIDs當成沒有風險的選擇。 靠能量飲料硬撐，可能只是把疲勞往後延 咖啡因本身並不能簡單貼上「傷血管」標籤，正常咖啡攝取與能量飲料也不能混為一談。真正值得注意的是，部分能量飲料同時含有較高咖啡因、糖以及其他刺激性成分，而且常被使用在熬夜、睡眠不足、劇烈活動或長時間工作時。 2021年《Anatolian Journal of Cardiology》一項小型人體研究利用肱動脈血流介導擴張（flow-mediated dilation, FMD）評估能量飲料攝取前後的血管內皮功能，這類研究也開始讓學界注意能量飲料可能產生的急性血管反應。 目前這方面的證據強度遠不及高血壓、抽菸或LDL，因此不能直接說「喝能量飲料會造成動脈粥樣硬化」。 但真正有問題的可能是背後的使用模式，長期睡眠不足，又利用刺激物不斷把疲勞壓下去。身體感覺比較清醒，不代表原本的睡眠債與交感神經負荷就消失了。 血管真正怕的，是「長期重複」 把這十個看似完全無關的生活細節放在一起，就會發現它們最後其實逐漸匯聚到相似的生理路徑。飯後久坐與晚吃，牽涉餐後血糖與代謝節律；睡眠不規律、夜間光線及睡眠呼吸中止，會干擾晝夜節律與自主神經；牙周發炎與PM2.5可能增加全身性發炎與氧化壓力；交通噪音則可能透過壓力反應與睡眠影響血壓；部分NSAIDs又會進一步牽動腎臟、血壓與血栓相關機轉。 它們並不代表「做一次就會堵住血管」。 真正值得注意的是累積。 血管內皮每天都具有調節與修復能力。但是如果同樣的代謝壓力、缺氧、氧化刺激、發炎或血壓波動每天重複，時間一拉長，血管所面對的就不再只是一次短暫刺激，而是一種長期暴露。 這其實與我們理解高血壓、高血糖、LDL的方式非常類似。 今天LDL偏高，明天不會突然長出一大塊斑塊，今天血壓160 mmHg，也不代表明天一定中風。真正決定風險的，是血管在數年甚至數十年間，究竟承受了多少累積暴露。 因此，心血管保養如果只剩下「少油、少鹽、多運動」，其實已經不足以完整描述現代心血管預防。更值得提醒的是，血管不是突然堵住，而是每天一點一點受傷，而血管真正怕的，也不是偶爾一次做錯，真正怕的，是「長期重複」。 Reference:1. Srour B, et al. Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Santé cohort. Nature Communications. 2023;14:7899.2. Huang T, Mariani S, Redline S. Sleep irregularity and risk of cardiovascular events: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Journal of the American College of Cardiology. 2020;75(9):991–999.3. Windred DP, Burns AC, Rutter MK, et al. Light Exposure at Night and Cardiovascular Disease Incidence. JAMA Network Open. 2025;8(10):e2539031.4. Yeghiazarians Y, Jneid H, Tietjens JR, et al. Obstructive Sleep Apnea and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2021;144:e56–e67.5. Rajagopalan S, Brauer M, Bhatnagar A, et al. Personal-Level Protective Actions Against Particulate Matter Air Pollution Exposure: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2020;142(23):e411–e431.6. Münzel T, Schmidt FP, Steven S, Herzog J, Daiber A, Sørensen M. Environmental Noise and the Cardiovascular System. Journal of the American College of Cardiology. 2018;71(6):688–697.7. Bally M, Dendukuri N, Rich B, et al. Risk of acute myocardial infarction with NSAIDs in real world use: Bayesian meta-analysis of individual patient data. BMJ. 2017;357:j1909.8. Schmidt M, Sørensen HT, Pedersen L. Diclofenac use and cardiovascular risks: series of nationwide cohort studies. BMJ. 2018;362:k3426.9. Çelik M, et al. Acute effects of consumption of low-caffeine energy drinks on endothelial functions in healthy volunteers. Anatolian Journal of Cardiology. 2021.10. Loh R, Stamatakis E, Folkerts D, et al. Effects of interrupting prolonged sitting with physical activity breaks on blood glucose, insulin and triacylglycerol measures: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2020.
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