血壓高、血糖高、血脂高，問題可能不只出在「吃太多」

談到三高，很多人的第一反應都是少油、少糖、少鹽，再加上多走路，這些當然很重要，但還有一個經常被忽略的角色，就是「肌肉」。肌肉不只是讓我們走路、爬樓梯或搬東西，它同時也是人體重要的代謝組織。當肌肉量不足、活動量下降，葡萄糖利用能力、能量消耗與代謝調節都可能受到影響。

 

因此，對三高族群來說，運動不能只想到散步、跑步或騎腳踏車，適度加入「肌力訓練」，也是健康管理的重要一環。美國心臟協會在2024年《Circulation》科學聲明中指出，規律阻力訓練除了有助維持肌肉量與肌力，也與血壓、血糖、血脂及身體組成等心血管危險因子的改善有關。

第一個改變：肌肉動起來，幫助葡萄糖被利用

飯後血糖升高時，葡萄糖需要從血液進入細胞，才能被利用或儲存，而骨骼肌正是人體處理葡萄糖的重要場所之一。當我們進行深蹲、腿推或其他阻力運動時，肌肉反覆收縮會增加能量需求，促進葡萄糖進入肌肉細胞；若長期規律訓練，也有助改善肌肉的胰島素敏感性。

 

2024年一篇納入46項隨機對照試驗、共2,130名第二型糖尿病患者的統合分析發現，阻力訓練組平均HbA1c降低約0.50個百分點，空腹血糖也出現下降。不過這是「規律訓練計畫」的平均結果，不能理解成做幾次深蹲就能立即降血糖。換句話說，肌肉越常被使用，就越有機會成為身體消耗葡萄糖的重要去處。

 

 

第二個改變：規律肌力訓練，也與血壓調節有關

 

不少高血壓族群只敢做有氧運動，其實適當的阻力訓練同樣值得重視。2023年《British Journal of Sports Medicine》分析270項隨機對照試驗、超過1.5萬名受試者，發現多種運動型態都與靜息血壓下降有關，其中動態阻力訓練平均約降低收縮壓4.55 mmHg、舒張壓3.04 mmHg。可能原因包括長期運動後血管內皮功能、血管舒張能力以及周邊血流調節的改善。

 

但高血壓族群做深蹲時有一個細節特別重要：不要憋氣! 下蹲時吸氣、站起時吐氣，尤其不要為了出力而長時間閉氣硬撐，以免運動當下血壓劇烈升高。

 

第三個改變：血脂管理，也不能少了規律活動

 

運動對血脂的影響通常不像藥物那麼快速，但長期累積仍有價值。2024年一項涵蓋148項隨機對照試驗、8,673名受試者的統合分析顯示，有氧、阻力或複合式運動整體與總膽固醇、LDL、三酸甘油酯下降及HDL上升有關，不過平均變化幅度屬於中小程度。因此，深蹲不是「降膽固醇特效動作」，而是藉由增加肌肉活動、能量消耗與整體運動量，成為血脂管理生活型態的一部分。

 

為什麼可以從「深蹲」開始？

 

深蹲一次會動用大腿前側、臀部、小腿與核心等多個肌群，而且不一定需要健身房或器材，在家就能完成。

動作可以按照圖中的順序：

1. 雙腳約與肩同寬，腳尖稍微向外；髖部先往後推，再慢慢下蹲，讓膝蓋朝腳尖方向移動，保持背部自然挺直。蹲到自己能控制的深度即可，不需要為了追求「蹲很低」而犧牲姿勢。

 

 

2. 起身時吐氣，腳掌踩穩地面，臀部與大腿一起出力站起。最後可以在自己能力允許的情況下，加入雙手上舉與放下，增加全身協調性。

 

 

3. 初學者甚至不需要一次做很多。可以先從每次8～12下、1～2組開始，習慣之後再逐步增加。世界衛生組織也建議成人除了每週有氧活動之外，每週至少2天安排涵蓋主要肌群的肌力活動。

三高管理，不只是把數字壓下來

 

血糖、血壓、血脂當然要控制，但更長期的目標，是讓身體重新建立良好的代謝能力。少坐一點、多走一點，再加入規律肌力訓練，讓大腿與臀部這些大型肌群真正參與代謝，可能比單純追求每天多消耗幾十卡更有意義。深蹲不是治療三高的方法，也不能取代藥物、飲食控制與醫療追蹤；但它可以是一個簡單、低門檻，讓肌肉重新「動起來」的開始。

 

若有未控制的高血壓、胸痛或明顯心血管症狀、近期手術、嚴重膝髖關節疾病，或正在使用容易造成低血糖的藥物，開始新的運動計畫前應先與醫師或專業人員討論。

 

參考資料

  1. Paluch AE, et al. Circulation. 2024. Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease. 
  2. Edwards JJ, et al. Br J Sports Med. 2023. Exercise training and resting blood pressure. 
  3. Wan Y, Su Z. Biol Res Nurs. 2024. Resistance exercise and glycemic control in type 2 diabetes. 
  4. The Effect of Exercise Training on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-analysis. 2024. 
  5. World Health Organization. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour.