食藥署統計，2014年國人服用約3.3億粒安眠藥，足以舖滿一座雪山隧道的長度；到了2022年，安眠藥的使用量很驚人的爬升，全台醫療機構申報的安眠藥數量超過11.2億顆，疊起來的高度約4500座101大樓，排起來的話總長度可環繞台灣15圈。

然而長期濫用安眠藥，越來越多研究顯示可能會增加罹患失智症的風險，所以首要的方式儘量用非藥物的方式來調適身心改善睡眠，底下介紹一個天然安全，對於睡眠有幫助營養素予您多加認識。


壓力為什麼會導致失眠？

原因是在面臨壓力時，我們的大腦接受壓力訊息後，會刺激交感神經引起一系列的激素反應，其中有個叫作「下視丘-腦下垂體-腎上腺軸(hypothalamus-pituitary-adrena axis)」，簡稱HPA軸，負責掌管我們的體溫、消化、情緒等。

HPA軸被交感神經活化後，使得我們的腎上腺分泌皮質醇(Cortisol)增加，皮質醇上升會讓人容易焦慮、心跳加快、精神緊繃而難以入睡。

 

根據三軍總醫院統計院內384位有睡眠障礙者的資料顯示，感受到壓力為失眠最多的因素，其中人際壓力大於工作壓力 。

 

鎂如何緩解壓力？

研究顯示，鎂可以幫助調節HPA軸，減少「壓力荷爾蒙」-- 皮質醇的釋放。(Neuropharmacology. 2012 Jan;62(1):304–312.)

 

 

 

鎂怎麼幫助舒緩神經與肌肉緊繃？

神經訊息的傳導跟鈣離子進出細胞有關，而鎂離子可以調節鈣離子進出細胞，當鎂離子缺乏時，會使得鈣離子堆積在細胞內，導致神經與肌肉緊繃。會變得容易受到刺激而興奮、激動、敏感，我們腦袋就平靜不下來而難以入睡，久而久之形成慢性失眠。

所以攝取適量的鎂有助於將鈣離子移出細胞外，來達到幫助神經與肌肉舒緩放鬆，幫助入睡。


鎂是合成褪黑激素的必要元素

褪黑激素幫助我們調節人體生理時間，褪黑激素的分泌會受到夜間光照監視，白天光照充足時，褪黑激素分泌會降低，當半夜光照昏暗時，褪黑激素分泌會增加，讓人體趕到放鬆，幫助入睡。

 

人體血清鎂的標準範圍為多少？

抽血檢測血清鎂的結果以毫克每分升 (mg/dL) 表示，血清鎂的正常範圍是 1.7 至 2.2 mg/dL。

 

標準範圍：1.7 至 2.2 mg/dL之間。正常濃度的鎂可以維持健康的肌肉、神經和心臟的功能。
低鎂血症：血清鎂含量低可能原因為營養不良、慢性腹瀉或嘔吐、酗酒、腎臟疾病以及利尿劑或某些化療藥物等等。
高鎂血症：高鎂血症較不常見，但可能發生在患有腎衰竭、過度使用鎂補充劑或抗酸劑、腎上腺功能不全或某些內分泌疾病。

 

不同型式的鎂劑，哪一種人體吸收率較好？

2013年一項研究顯示，甘胺酸鎂的吸收率較好，且高劑量比較不會有腹瀉問題

與其他型式的鎂吸收率相比

比碳酸鎂高2.3 倍

比硫酸鎂高3.6 倍

比氧化鎂高8.8 倍

(Stefan Siebrecht. Jan 2013)

 

 

鎂對於睡眠的臨床研究

2011年義大利帕維亞大學的一項臨床研究，招募43名長照機構中原發性失眠症患者分為兩組，一組每天睡前 1 小時服用5毫克褪黑激素、225毫克鎂和11.25毫克鋅，另一組服用安慰劑，為期8週。使用匹茲堡睡眠品質指數(PSQI)評估睡眠品質，觀察到服用褪黑激素、鎂、鋅的PSQI評分優於安慰劑組，表明改善了睡眠品質。 (J Am Geriatr Soc. 2011 Jan;59(1):82-90.)