你是否發現自己總是在某個時間特別容易想上廁所？這不是巧合，而是人體生理節奏與腸道反射機制在默默執行「定時上工」。


研究顯示，清晨 6～8 點之間，大腸蠕動活動最為活躍，這段時間若搭配進食、飲水或簡單活動，就容易啟動「胃結腸反射（gastrocolic reflex）」促進排便。

根據《Gastroenterology Clinics of North America》指出，這段時間的大腸壓力最高，容易產生自然便意，是建立良好排便習慣的「黃金時段」。
小提醒

  • 早上6:00-8:00 是「黃金排便時段」，最順應人體生理時鐘，有助於腸道健康。
  • 其他時段若有便意也可如廁，但養成固定早晨排便習慣，對健康最有益。
  • 若生活作息特殊，重點在於規律與放鬆的如廁環境。

 

 

排便習慣不穩？你可能缺乏這些關鍵菌種

 

除了作息與水分攝取，腸道內的菌相平衡才是真正影響排便節奏的長期關鍵。當腸道中的好菌佔優勢時，能透過發酵產物促進蠕動、保持腸道偏酸、壓抑壞菌，進而幫助排便。

 

三大實證益生菌與排便穩定相關：

 

1. Lactobacillus rhamnosus GG（LGG）

為全球最多臨床研究支持的益生菌之一，具穩定腸道黏膜與提升菌叢多樣性的功能，有助改善便祕與腹瀉循環（Segers & Lebeer, 2014）。

2. Bacillus subtilis HU58®

屬芽孢型菌株，能耐高酸與膽鹽環境，通過胃部抵達腸道後活化並穩定定殖。此菌可分泌多種酵素，協助蛋白質與碳水化合物代謝，進而減少脹氣、提升蠕動效率（Majeed et al., 2016）。

3. Lactobacillus plantarum、casei、Bifidobacterium breve

這類乳酸菌與雙歧桿菌的組合在日常菌叢中扮演維持菌種多樣性與促進發酵代謝的角色，特別適合需調整消化速度與改善腸道敏感者（Liu et al., 2020）。

 

 

打造順暢「黃金」的4個習慣

✅ 固定起床時間與飲水：穩定腸胃生理節奏
✅ 早餐攝取膳食纖維：如地瓜、燕麥、水果，有助刺激蠕動
✅ 選擇含有實證菌株的益生菌產品：如 LGG、HU58 等，有助重建腸道環境
✅ 搭配益生元（如 XOS、Fibersol-2）：提供好菌所需營養，幫助長效定殖

 

清爽每一天，從黃金排便時段開始！

養成每天早上穩定排便，不只是清爽開始，更是維持腸道菌叢穩定、調節免疫、減少腹部負擔的重要環節。透過良好的生活習慣與實證成分的補充，幫助你建立屬於自己的黃金排便節奏，腸道不遲到、精神自然好！

 

參考文獻：

  1. Segers, M. E., & Lebeer, S. (2014). Microbial Cell Factories, 13(Suppl 1), S7.
  2. Majeed, M. et al. (2016). J Clin Gastroenterol, 50(S2), S123–S127.
  3. Liu, Y. et al. (2020). Nutrients, 12(2), 428.
  4. Barbara, G. et al. (2021). Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 18(4), 241–256.